Ako využiť cyklistiku na efektívne znižovanie tuku je problémom už mnoho rokov. Najmä chladné podnebie prináša viac výziev k redukcii tuku. Vo všetkých športoch zameraných na odbúravanie tuku je bicyklovanie na redukciu tuku najlepšou voľbou na redukciu tuku v zime, pretože má malý vplyv na telo, nebude ľahké ho unaviť a je veľmi zaujímavé.
Zníženie príjmu kalórií síce môže znížiť vašu hmotnosť, no váha, ktorú schudnete, zahŕňa okrem tuku aj svalové tkanivo a cyklisti, ktorí iba diétujú, budú čoraz chudší, no zároveň budú slabší a pomalší ako predtým. Pretože niektorí ľudia s diétou majú dokonca situáciu, v ktorej schudnú, ale ich podiel telesného tuku stúpa. Netreba zabúdať ani na to, že svaly spaľujú tuky. Čím viac svalov v tele máte, tým viac kcal skonzumujete. Ak časť vašej hmotnosti, ktorú schudnete, sú svaly, po návrate k predchádzajúcim stravovacím návykom bude väčšia pravdepodobnosť, že priberiete ako predtým.
Bicyklovať, bicyklovať, bicyklovať viac, dôležité je povedať trikrát. Väčšina cestných partií zvyčajne spáli 40 kcal na míľu. Ak počítate rýchlosťou 15 míľ za hodinu, môžete spáliť 6 000 kcal týždenne počas 10 hodín týždenne. No nevyzerá to super? Vezmite si auto a vypadnite z domu!
Aerobik je takmer na mŕtvom bode asi dva-trikrát do týždňa a bicyklovanie, hoci aj každý deň, nie je vôbec žiadny problém. Aj keď neexistuje žiadne „povinné cvičenie!“ „Vôľa môže tiež postupne uhasiť tuk v rovnakom bežnom živote. Beh 10 km bude dosť vyčerpávajúci, ale jazda na bicykli je „odrazový prst“. V deň voľna je tiež dobré ísť na piknik na bicykli.
Mesačný sprievodca tréningom na redukciu tuku
1. Východiskový bod pre týždne 1-2 bicykle
1) Jazdite na bicykli 20 minút × 2 až 40 minút denne
Základným zmyslom aeróbneho cvičenia je držať dlhšie cvičenie v pomalšom rytme. Veď raz vyraziť na bicykli a ísť domov za 5 minút a 10 minút je škoda.
Začiatočníci môžu jazdiť jednosmerne podľa vlastného rytmu, teda asi 20 minút cesty. Jedna cesta 20 minút, obojsmerná 40 minút. Pri hmotnosti 50 kg je spotrebované kcal: 10 km/hx 140 kcal, 13 km/hx 175 kcal, 16 km/hx 210 kcal atď.
Vzorec na výpočet spotreby kcal je: spotrebované kcal (kcal), rýchlosť (km/h) × hmotnosť (kg) × 1,05 × čas jazdy (h).
2) Z vojnového víkendu je to dlhých 90 minút jazdy
Vyberte si deň cez víkend a budete môcť jazdiť trochu ďalej asi hodinu na veľkú vzdialenosť, čím okamžite zmeníte svoju náladu. Vyberte si vhodnú jazdu na bicykli po parku alebo vyhradenej príjazdovej ceste k rieke a budete môcť jazdiť takmer 90 minút (vrátane cesty späť).
Pri potení treba včas urobiť rehydratáciu. Pred jazdou na bicykli vypite pohár vody a každých 15 až 20 minút si na cestu zoberte kanvicu. Odporúča sa vybrať si sobotu, zvyšok nedele, len tak doma, aby ste sa dobre postarali o telo a myseľ. Bezpečnostné hľadiská Na bicykloch by sa malo jazdiť po nemotorových pruhoch alebo po zelených cestách, zvoliť si pruhy s nižšou premávkou, pokiaľ je to možné, a čo najviac sa vyhýbať chodcom na chodníkoch, kde môžu jazdiť.
2. Zvýšte množstvo cvičenia v 3.-4. týždni
Cieľ: 1 hodina zvyčajne, 2 hodiny cez víkendy
Po zvyknutí si na bicyklovanie môžete svoju cyklistickú cestu postupne zrýchľovať a predlžovať podľa vlastných okolností. Zamerajte sa na minimálne 1 hodinu denne. Cez víkendy nepoľavujte a skúste si bicykel nechať 2 hodiny. Aby ste sa vyhli únave počas jazdy, dávajte si pozor na rehydratáciu v reálnom čase počas jazdy, prípadne pite nejaké sladené nadupané funkčné nápoje.
Ako dokončiť mesiac mínus 2 kg:
1 kg tuku je asi 7 200 kcal a 2 kg tuku je asi 14 400 kcal. Je možné ich znížiť za menej ako mesiac?
Podľa vyššie uvedenej metódy, za dva týždne podľa jednotnej rýchlosti 13 km za hodinu, víkendovej rýchlosti 16 km za hodinu, 14 dní odhadovaná spotreba vypočítaných kcal 2 695 kcal, mesiac môže spotrebovať 7 105 kcal, to znamená, že môže znížiť telo 1 kg tuku. Zvyšný 1kg bude treba zredukovať spoločným jedením a je nutný úbytok 243kcal denne. Potom kcal, ktoré by sa mali znížiť, je 80 kcal na jedlo.
Tu je niekoľko spôsobov, ako znížiť príjem kcal:
Vyberte si čerstvé ryby: Plechovka tónovanej ryby čerstvej s olejom na varenie obsahuje 275 kcal, ale ak je čerstvá, je to len 150 kcal. (znížené o 125 kcal)
Vyberte suchý syrs nízkym obsahom tuku: Použite suchý syr s 1 % tuku namiesto 4 %. (Pol šálky môže ušetriť 40 kcal)
Znížte množstvo škrobu: Zjedzte menej ako 1/4 misky ryže, cestovín a rezancov. (zníženie o 45 až 60 kcal)
Vyberte maslo a margarín s ľahkou príchuťou: lyžica obyčajného masla a margarínu obsahuje 100 kcal, ale maslo a margarín s ľahkou príchuťou len 50 kcal. (Ušetrite 50 kcal)
Jedzte len bielkoviny: Pri konzumácii vajec odstráňte žĺtky a ušetrite 50 kcal na odmerku. (Ušetrite 50 kcal)
Jedzte ovocie namiesto šťavy: Bežný pomaranč obsahuje 60 kcal, ale pohár pomarančového džúsu obsahuje 110 kcal. Takže si vyberte čerstvé ovocie! (Ušetrite 50 kcal)
Vyberte si ľahký smotanový syr: 2 odmerky ľahkého smotanového syra obsahujú 60 kcal, zatiaľ čo bežný smotanový syr obsahuje 100 kcal. (Ušetrite 40 kcal)
Urobte si dobrú výmenu jedla:Na raňajky alebo obed si namiesto šišky normálnej veľkosti vyberte tortillu s obsahom 110 kcal. Donut obsahuje 240 kcal. (Ušetríte 130 kcal)
Preventívne opatrenia na zníženie tuku na bicykli
1. Poloha sedadla. Osoba stojí na zemi a zdvihne jednu nohu, pričom výška stehien rovnobežne so zemou je v súlade s výškou sedadla.
2. Neodporúča sa nosiť závažie (batoh) na bicykli, cvičenie na bicykli je hlavne z časového hľadiska, ak je váha bicyklovania, je pravdepodobné, že bude bolieť chrbát a drieková chrbtica.
3. Pri športe nosiť profesionálne športové rukavice, jedna môže byť protišmyková, dve môžu byť na jeseň na ochranu rúk, nie otlakov.
Bez ohľadu na to, na akom bicykli jazdíte, ak je to na účely chudnutia, budete musieť rehydratovať každých 5-10 minút.
5. Stále držte jazyk za zubami, nárast bicyklovania zlepší apetít ľudí, ak sa nemôžete držať ďalej od vysokokalorického jedla, vychutnávajte si jedlo, ako sa vám páči, môže byť ťažké dosiahnuť cieľ redukcie tuku.
Čas odoslania: feb-03-2021
