Ako efektívne využívať bicyklovanie na efektívne znižovanie tukov, je problémom už mnoho rokov. Obzvlášť chladné podnebie pridáva k znižovaniu tukov ďalšie výzvy. Pri všetkých športoch zameraných na odbúravanie tukov je cyklistika zameraná na redukciu tuku najlepšou voľbou na redukciu tukov v zime, pretože má malý vplyv na organizmus, nebude ľahko unaviteľná a veľmi zaujímavá.
Aj keď zníženie príjmu kalórií môže znížiť vašu váhu, váha, ktorú schudnete, zahŕňa okrem tuku aj svalové tkanivo a cyklisti, ktorým sa bude venovať iba diéta, budú stále chudší a chudší, ale budú tiež slabší a pomalší ako doteraz. Pretože niektorí dietujúci majú dokonca situáciu, že chudnú, ale ich telesný tuk stúpa. Nezabudnite tiež na to, že svaly spaľujú tuky. Čím viac svalov v tele máte, tým viac kcal spotrebujete. Ak časťou, ktorú chudnete, sú svaly, pri návrate k predchádzajúcim stravovacím návykom budete pravdepodobne priberať viac ako predtým.
Bicyklovanie, bicyklovanie, viac bicyklovania, to je dôležité povedať trikrát. Väčšinou väčšina účastníkov cestnej premávky spáli 40 kcal na míľu. Ak počítate s rýchlosťou 15 míľ za hodinu, môžete spáliť 6 000 kcal týždenne po dobu 10 hodín týždenne. Nevyzerá to skvelo? Zoberte si auto a vypadnite z domu!
Aerobik je takmer na mŕtvom bode asi dva až trikrát týždenne a jazda na bicykli, dokonca ani každý deň, nie je vôbec žiadny problém. Aj keď neexistuje „povinné cvičenie!“ "Vôľa môže tiež postupne uhasiť tuk v rovnakom bežnom živote." Beh 10 km bude dosť vyčerpávajúci, ale jazda na bicykli je „odrazový prst“. V deň voľna je tiež dobré ísť si piknikovať na bicykli.
Sprievodca tréningom redukcie tuku mesačne
1. Východiskový bod pre týždne 1-2 bicyklov
1) Jazdite na bicykli 20 minút × 2 až 40 minút denne
Základným významom aeróbneho cvičenia je držať dlhšie obdobie cvičenia v pomalšom rytme. Je predsa škoda raz vyjazdiť na bicykli a ísť domov za 5 minút a 10 minút.
Začiatočníci môžu jazdiť jednosmerne podľa vlastného rytmu, to znamená asi 20 minút cesty od hotela. Jedna cesta 20 minút, obojsmerná je 40 minút. S hmotnosťou 50 kg je spotrebovaný kcal: 10 km / hx 140 kcal, 13 km / hx 175 kcal, 16 km / hx 210 kcal atď.
Vzorec na výpočet spotreby kcal je: kcal (kcal) spotrebovaný, rýchlosť (km / h) × hmotnosť (kg) × 1,05 × čas na bicykli (h).
2) Je to dlhá 90-minútová jazda od vojnového víkendu
Vyberte si deň na víkend a buďte schopní jazdiť o niečo ďalej asi hodinu na veľkú vzdialenosť a okamžite zmeniť svoju náladu. Vyberte si vhodnú jazdu na bicykli pozdĺž parku alebo vyhradenej príjazdovej cesty po rieke a budete môcť jazdiť takmer 90 minút (vrátane cesty späť).
Pri potení by mala byť včas vykonaná rehydratácia. Pred jazdou na bicykli vypite pohár vody a najlepšie je vziať si so sebou rýchlovarnú kanvicu každých 15 až 20 minút. Odporúča sa zvoliť si sobotu, zvyšok nedele, iba doma, aby ste sa dobre starali o telo a myseľ. Bezpečnostné pokyny Bicykle by mali jazdiť po nemotorových jazdných pruhoch alebo po bicykloch po zelených cestách, zvoliť si jazdné pruhy s čo najmenšou premávkou a čo najviac sa vyhýbať chodcom po chodníkoch, kde môžu jazdiť.
2. Zvýšte množstvo cvičenia v 3. až 4. týždni
Cieľ: zvyčajne 1 hodina, 2 hodiny cez víkendy
Keď si zvyknete na bicykel, môžete svoju cyklistickú cestu postupne zrýchľovať a predlžovať podľa svojich vlastných okolností. Zamerajte sa minimálne na 1 hodinu denne. Ne relaxujte cez víkendy a pokúste sa udržať bicykel 2 hodiny. Aby ste sa vyhli únave počas jazdy, buďte opatrní na rehydratáciu v reálnom čase počas jazdy, alebo vypite niekoľko sladkých funkčných nápojov.
Ako absolvovať mesiac mínus 2 kg:
1 kg tuku je asi 7 200 kcal a 2 kg tuku je asi 14 400 kcal. Dajú sa tieto znížiť za menej ako mesiac?
Podľa vyššie uvedenej metódy, za dva týždne podľa jednotnej rýchlosti 13 km za hodinu, víkendová rýchlosť 16 km za hodinu, 14 dní odhadovaná spotreba kcal vypočítaná 2 695 kcal vypočítaná, mesiac môže spotrebovať 7 105 kcal, to znamená, že môže znížiť telo 1 kg tuku. Zvyšný 1 kg bude treba znížiť spoločným stravovaním a je nevyhnutná strata 243 kcal denne. Potom by mal byť kcal, ktorý by sa mal znížiť, 80 kcal na jedno jedlo.
Tu je niekoľko spôsobov, ako znížiť príjem kcal:
Vyberte si čerstvé ryby: Plechovka tónovaných rýb čerstvá s kuchynským olejom obsahuje 275 kcal, ale ak je čerstvá, má iba 150 kcal. (Znížené o 125 kcal)
Vyberte si suchý syr s nízkym obsahom tuku: Použite suchý syr s 1% tuku namiesto 4%. (Pol šálky môže ušetriť 40 kcal)
Zredukujte škrob: Jedzte menej ako 1/4 misky ryže, cestovín a rezancov. (Znížené o 45 až 60 kcal)
Vyberte maslo s ľahkou príchuťou a margarín: lyžica obyčajného masla a margarínu obsahuje 100 kcal, ale maslo a margarín ľahkej príchute je len 50 kcal. (Ušetrite 50 kcal)
Jedzte iba bielkoviny: Pri konzumácii vajec odstráňte žĺtky a ušetrite 50 kcal na jednu odmerku. (Ušetrite 50 kcal)
Namiesto džúsu jedzte ovocie: Bežný pomaranč obsahuje 60 kcal, ale pohár pomarančového džúsu obsahuje 110 kcal. Vyberte si teda čerstvé ovocie! (Ušetrite 50 kcal)
Vyberte ľahký krémový syr: 2 odmerky ľahkého krémového syra obsahujú 60 kcal, zatiaľ čo bežný krémový syr obsahuje 100 kcal. (Ušetrite 40 kcal)
Urobte dobrú výmenu jedál: Na raňajky alebo na obed si namiesto šišky normálnej veľkosti vyberte tortillu s hmotnosťou 110 kcal. Šiška obsahuje 240 kcal. (Ušetrite 130 kcal)
Preventívne opatrenia na zníženie tuku na bicykli
1. Poloha sedadla. Osoba stojí na zemi a zdvihne jednu nohu a výška stehien rovnobežne so zemou je v súlade s výškou sedadla.
2. Neodporúča sa niesť váhu (batoh) na bicykli, cvičenie na bicykli je hlavne doba, ak je váha na bicykli pravdepodobná, bude bolieť chrbát a krížová chrbtica.
3. Pri športe noste profesionálne športové rukavice, jedna môže byť protišmyková, druhá môže byť na jeseň, aby chránila ruky, nie modriny.
Bez ohľadu na to, na akom bicykli jazdíte, ak ide o chudnutie, budete musieť každých 5-10 minút rehydratovať.
5. Stále majte ústa, nárast bicyklovania spôsobí, že ľudia budú mať lepšiu chuť do jedla. Ak sa nemôžete držať ďalej od vysokokalorického jedla, vychutnávajte si jedlo, ako sa vám páči, môže byť ťažké dosiahnuť cieľ zníženia tuku.
Čas zverejnenia: 3. februára 2020